Stufato di ceci
Diciamo la verità, la prima volta che ho provato a cucinare questo piatto ero di fretta, avevo voglia di qualcosa che mi tenesse sazio e che non pesasse sullo stomaco, ma ammetto che non avevo idea di quanto potesse saziare un piatto di ceci ben cucinato. Ho dimenticato di mettere a bagno i ceci, quindi ho perso mezza giornata solo a farli bollire. Non parliamo del fatto che al primo tentativo ho messo il doppio di peperoni e sembrava un minestrone. Ma ora, dopo tanti tentativi e miglioramenti, posso dire che sono arrivato a una variante che preparo quasi ad occhi chiusi – ed è anche vegana. So per certo che va bene anche quando non hai voglia di cucinare nulla di complicato o hai in casa solo cipolla, qualche peperone e una scatola di ceci dimenticata sugli scaffali.
Info rapide
In breve, da questa preparazione escono circa 4 porzioni sostanziose, il tempo totale è di circa 1 ora e mezza (se fai bollire i ceci tu) o 30-40 minuti se usi quelli già cotti. Il livello… chiunque può farlo, dico io, basta avere voglia di stare onestamente con la pentola.
Perché preparo spesso questa ricetta
Mi salva quando non so cosa cucinare e non ho voglia di carne o cose sofisticate. È consistente, ma non ti lascia appesantito dopo il pasto. Può essere messa in un contenitore, si conserva bene in frigorifero, e poi è il tipo di piatto che non richiede ingredienti costosi o "esotici" (dice mia suocera quando vede la paprika). Ah, e mi ha salvato molte volte durante il digiuno, quando tutto sembra secco e sento di voler sgranocchiare qualcosa di sano.
Ingredienti (4 porzioni)
- 800 g di ceci cotti e scolati (circa due grandi scatole o, se hai pazienza, 350-400 g di ceci secchi, cotti in precedenza) – la base, ti tiene sazio, porta proteine e quella bella consistenza
- 1 cipolla di dimensioni medie – dà il sapore di "cibo cucinato", non solo di verdura lessa
- 1 peperone rosso (o kapia, quello che hai, per dolcezza e colore)
- 1 peperone verde (dà freschezza, non è obbligatorio se non ti piace, ma io lo metto)
- 400 g di pomodori a cubetti (in scatola o freschi, non stressarti, l'importante è che siano succosi) – portano la salsa
- 3-4 cucchiai di olio (di girasole, oliva, fai solo attenzione a non metterne troppo, altrimenti risulta "pesante")
- 1 cucchiaino di timo secco (va bene anche fresco se lo hai) – per quell'aroma familiare
- 1/2 cucchiaino di paprika affumicata – cambia tutto, non lasciarla da parte
- sale e pepe, a piacere
- prezzemolo fresco, alla fine – per freschezza e colore
Procedimento
1. Se usi ceci secchi, mettili a bagno la sera prima, con circa 3 volte l'acqua rispetto ai legumi. Il giorno dopo scolali, risciacquali e mettili a bollire con acqua pulita e un po' di sale, per circa 70-80 minuti a fuoco basso. Io, alcune volte, ho messo a bollire e me ne sono dimenticato… quindi, se hai una pentola a pressione, è una salvezza: in 30-40 minuti sono pronti.
2. Passiamo alle verdure. Trita la cipolla non troppo finemente (a me non piace che scompaia durante la cottura, sembra che non ci sia nulla da mangiare). Scalda l'olio nella pentola, aggiungi la cipolla, lasciala a fuoco basso-medio e mescola spesso, fino a quando inizia a diventare lucida e traslucida (ho sempre cercato di affrettare questo passaggio, ma non va bene, rimane cruda… non forzare).
3. Taglia i peperoni a strisce sottili, giusto per sentirli, ma non così da rimanere come delle stringhe in bocca. Mettili sopra la cipolla, aggiungi un pizzico di sale, copri con un coperchio e lascia ammorbidire. Non avere fretta, circa 5-8 minuti, mescola due o tre volte, per evitare che si attacchino.
4. I pomodori a cubetti sono i prossimi. Mettili sopra i peperoni e la cipolla, spolvera con timo e paprika affumicata. Mescola bene e lascia cuocere a fuoco lento per circa 10 minuti, in modo che il sugo si riduca un po' e si formi una salsa. Se i pomodori sono un po' acidi, puoi aggiungere un pizzico di zucchero, ma io raramente lo faccio – dipende dai pomodori, giudica tu.
5. Quando tutto sembra ben amalgamato e le verdure si sono ammorbidite, aggiungi i ceci cotti e scolati (se hai poca voglia di scolare completamente, non è un problema, metti anche un po' d'acqua di cottura, dà un buon sapore e lega la salsa). Mescola, aggiusta di sale e pepe, metti il coperchio e lascia cuocere per altri 5-6 minuti, giusto il tempo per far "amicare" i sapori. Se vedi che la salsa si riduce troppo, aggiungi un po' d'acqua calda o il liquido dei ceci.
6. Quando spegni il fuoco, aggiungi un po' di prezzemolo fresco tritato e copri la pentola per 2-3 minuti, per non far uscire tutto il vapore. Ecco, hai uno stufato di ceci buono da portare al lavoro o da servire direttamente in tavola.
Consigli, variazioni e idee di servizio
CONSIGLI
Non saltare il passaggio con la paprika affumicata, conta davvero. Senza di essa, è solo uno stufato ok, nulla di più. Quando usi pomodori in scatola, cerca quelli senza troppa sale o zucchero aggiunto – rovinano tutto il sapore. Non avere fretta di far rosolare la cipolla e il peperone, se li lasci andare in fretta, lo stufato diventa insipido e non ha profondità. Un altro trucco: se vuoi una salsa ancora più densa, schiaccia una parte dei ceci con una forchetta direttamente nella pentola.
SOSTITUZIONI
Puoi sostituire i ceci con fagioli bianchi o lenticchie (che cuociono più velocemente). Va bene anche con le zucchine, soprattutto in estate, se vuoi una variante più leggera. Se hai intolleranza al glutine, nessun problema – tutti gli ingredienti sono sicuri, ma controlla i pomodori in scatola, per essere sicuro che non ci siano aggiunte. Puoi sostituire l'olio con uno di cocco per un tocco diverso, anche se a me non ha funzionato.
VARIAZIONI
Se hai voglia di aromi orientali, puoi aggiungere un po' di cumino e coriandolo macinato, ma non esagerare, altrimenti diventa un'altra cosa. A volte metto un po' di zenzero fresco grattugiato quando sento di voler qualcosa con più "vita". Per chi ama il piccante, aggiungi un peperoncino piccolo tagliato a pezzetti quando metti la cipolla. Alcuni aggiungono anche una carota grattugiata, ma a me sembra che diventi troppo dolce – la scelta è tua.
SERVIZIO
Io servo lo stufato sopra riso basmati, è fantastico, ma va benissimo anche con polenta, piadina calda o anche pane tostato. È buono da portare, non si "rovina" fino a pranzo. Va bene accompagnato con sottaceti, crauti o un'insalata estiva, se hai voglia. Come bevanda, un tè freddo o acqua con limone è perfetto, altrimenti senti il bisogno di "alleggerire" il peso dei ceci.
Domande frequenti
Cosa faccio se i ceci cotti sono duri?
La maggior parte delle volte, i ceci cotti in casa hanno bisogno di più tempo di quanto pensiamo. Se vedi che non sono ancora morbidi dopo 80 minuti, lasciali ancora un po', aggiungi acqua se necessario. I ceci in scatola sono già pronti, basta sciacquarli bene.
Posso usare i ceci in scatola direttamente?
Sì, senza problemi. Scolali e risciacquali con acqua fredda, per eliminare quel liquido appiccicoso. È veloce e non cambia molto il sapore, solo che non hai quel "liquido" di cottura buono per legare la salsa.
Posso preparare la ricetta senza cipolla?
Certo, se non ti piace o hai intolleranza, togli la cipolla e sostituiscila con un po' di porro o anche più peperoni. Oppure puoi mettere un po' di aglio all'inizio, per non farlo risultare troppo secco.
Quanto piccante viene?
Non è affatto piccante in questa versione, a meno che non aggiungi peperoncino o più paprika. Se vuoi piccante, metti il peperoncino dall'inizio o alla fine, a piacere.
Va bene la ricetta durante il digiuno?
Assolutamente, tutti gli ingredienti sono vegani, senza glutine, come preferisci. Se vuoi, puoi anche aggiungere tofu affumicato sopra o funghi saltati per variare la consistenza.
Posso usare altre erbe aromatiche?
Sì, ma fai attenzione con il basilico – cambia totalmente il profilo del piatto. Il prezzemolo è classico qui, l'aneto non si sposa bene, mentre l'origano dà anche una buona nota se non hai il timo.
Valori nutrizionali (approssimativi)
Per una porzione generosa (circa 350-400 g), hai circa 320-350 kcal. I ceci portano proteine serie (circa 15-18 g a porzione), circa 8-10 g di fibre, carboidrati intorno ai 45 g, e i grassi non superano gli 8-10 g (se non esageri con l'olio). È abbastanza saziante, quindi non hai bisogno di un altro piatto principale. Ha un indice glicemico basso (i ceci sono ok per il controllo della glicemia), le fibre aiutano la digestione, e se non metti troppo olio, non è affatto pesante. Senza colesterolo, senza allergeni comuni (se eviti le varianti con glutine, fai attenzione a come servi). Tra tutte le ricette vegane provate, questa tiene a bada la fame e non provoca gonfiore, e porta anche qualche vitamina e minerale buono (ferro, magnesio, un po' di potassio dai pomodori e dai peperoni).
Come si conserva e si riscalda
Si conserva bene in frigorifero per circa 3-4 giorni, basta metterla in un contenitore con coperchio, non lasciarla seccare in superficie. Quando la riscaldi, aggiungi un cucchiaio o due d'acqua, mescola delicatamente, per evitare che si attacchi – io preferisco farlo a fuoco basso in padella, ma va bene anche al microonde se non hai pazienza. Non consiglio di congelare, sembra che la consistenza dei ceci cambi e diventi "farinosa" dopo lo scongelamento, non è il massimo. Meglio farla fresca quando hai voglia. Se ne avanza, puoi servirla a pranzo su fette di pane o mescolarla con altre verdure in padella, per non sembrare lo stesso piatto due volte di seguito.
Facciamo bollire i ceci: per ogni tazza di ceci, aggiungiamo 3 tazze d'acqua. Li mettiamo a fuoco medio per circa 80 minuti per assicurarci che i ceci siano cotti in modo ottimale. Ho usato una pentola a pressione per accorciare i tempi di cottura. Tritiamo la cipolla e la soffriggiamo in 3-4 cucchiai d'olio fino a quando diventa traslucida. A fuoco basso, aggiungiamo il peperone tagliato a strisce sottili. Mescoliamo e lasciamo ammorbidire un po' con il coperchio. Aggiungiamo i pomodori, timo secco e paprika affumicata per un sapore speciale. Ora, aggiungiamo i ceci cotti e scolati, che sono molto sani. Se necessario, puoi aggiungere anche un po' dell'acqua in cui hai cotto i ceci! Grazie al loro alto contenuto di fibre, riducono il colesterolo e impediscono l'accumulo di zucchero nel sangue! Condiamo con sale e pepe. Lasciamo amalgamare con gli altri ingredienti per circa 5 minuti e poi togliamo dal fuoco. Cospargiamo di prezzemolo tritato. Buon appetito e facile digiuno!
Ingredienti: 800 g di ceci cotti e scolati, 1 peperone rosso, 1 peperone verde, 1 cipolla, 400 g di pomodori a cubetti, 1/2 cucchiaino di paprika affumicata, 1 cucchiaino di timo secco, prezzemolo, sale e pepe
