Pollo con verdure al forno
Ho preparato questo pollo con verdure al forno molte volte, soprattutto quando ho voglia di qualcosa di semplice, senza fritti. Mi piace prepararlo la sera per il giorno dopo, quando ho più tempo per lasciarlo cuocere in forno. L'ispirazione proviene dalle ricette arabe, dove le spezie danno sapore senza bisogno di molto grasso. Preferisco rimuovere la pelle dalla carne per una versione più leggera, e il risultato è adatto anche per i pasti quotidiani.
Info rapide
Tempo totale: circa 1 ora e 30 minuti
Tempo di preparazione: 20-25 minuti
Tempo di cottura: 60-70 minuti (30 minuti coperto, 30-40 minuti scoperto)
Porzioni: 4-6 persone
Difficoltà: media
Tipo di ricetta: piatto principale, pranzo o cena
Ingredienti
pollo: 4 cosce + 1/2 petto con osso, o 1 pollo intero tagliato a pezzi
2 cucchiai di olio
1 mazzetto di cipolle verdi
1 cucchiaino di curcuma
1/2 cucchiaino di coriandolo macinato
1 cucchiaino di pepe
1 cucchiaino di sale
5 spicchi d'aglio
in aggiunta:
1 cipolla grande (uso cipolla rossa)
1 carota media
1 lattina di pomodori a pezzetti (circa 450g)
4 pomodori freschi
1 cucchiaio di concentrato di pomodoro (opzionale, diluito in 1 tazza di brodo o acqua con un dado vegetale, preferibilmente fatto in casa)
1 mazzetto piccolo di prezzemolo
120 g di olive denocciolate
1/3 cucchiaino di peperoncino
pepe, sale (solo se necessario)
Metodo di preparazione
1. In una ciotola capiente, mettere le cipolle verdi tritate finemente. Aggiungere l'olio, la curcuma, il coriandolo, il pepe e il sale. Mescolare bene.
2. Lavare la carne sotto acqua fredda e scolarla bene. Tagliare le cosce a metà per ottenere pezzi più piccoli. Io rimuovo la pelle, ma dipende dalle preferenze. Fare incisioni di circa 1 cm di profondità nelle aree più carnose per permettere ai sapori di penetrare.
3. Strofinare ogni pezzo di carne con il mix di spezie e cipolle verdi, insistendo sulle aree incise. Disporre i pezzi in una teglia adatta al forno, il più vicini possibile l'uno all'altro.
4. Schiacciare leggermente gli spicchi d'aglio e inserirli nelle incisioni della carne.
5. Preriscaldare il forno a 220°C. Tenere la teglia a portata di mano.
6. Tagliare la cipolla grande a metà e poi affettarla trasversalmente, come squame. Cospargere la cipolla sopra la carne.
7. Tagliare la carota a rondelle o a bastoncini, come preferisci. Io scelgo i bastoncini, cuociono uniformemente. Mettere la carota nella teglia sopra la carne.
8. Pelare i pomodori (opzionale, se non ti piace la buccia) e tagliarli a cubetti piccoli. Aggiungerli nella teglia insieme ai pomodori in scatola. Se vuoi più salsa, aggiungi il cucchiaio di concentrato di pomodoro diluito nel brodo o nell'acqua con un dado vegetale. Non è obbligatorio, ma rende la salsa più ricca.
9. Cospargere di peperoncino e un po' di pepe. Salare solo se il brodo/dado vegetale non è sufficientemente salato. Scuotere delicatamente la teglia in modo che i pomodori si mescolino con gli altri ingredienti.
10. Tritare finemente il prezzemolo e cospargerlo sopra.
11. Mettere il coperchio sulla teglia (o sigillare con carta alluminio se non hai un coperchio). Cuocere in forno per 30 minuti a 220°C.
12. Rimuovere la teglia con attenzione – il vapore sotto il coperchio è molto caldo. Togliere il coperchio con i guanti.
13. Sollevare i pezzi di carne in superficie e girarli delicatamente per farli dorare uniformemente. Le verdure rimarranno come uno strato sotto la carne.
14. Aggiungere le olive tra i pezzi di carne, immergendole nella salsa. Scuotere di nuovo la teglia, delicatamente.
15. Rimandare la teglia nel forno, questa volta senza coperchio, per altri 30-40 minuti. La carne deve dorarsi e la salsa deve ridursi un po'. Se hai rimosso la pelle dalla carne, non ci sarà molto grasso in superficie, ma il sapore rimarrà ricco.
Servire caldo, con riso basmati cotto a vapore. Un'insalata mista tagliata a cubetti piccoli si abbina bene.
Perché faccio spesso questa ricetta
La ricetta è pratica per i giorni in cui voglio qualcosa di sostanzioso ma più leggero. Si prepara senza friggere, tutto in forno, e le spezie danno un sapore gradevole senza sopraffare. Posso prepararla in anticipo, lasciarla in forno e avere tempo per occuparmi di altro. Si adatta anche se ho ospiti, perché ne esce abbastanza per diversi.
Consigli e variazioni
Consigli
La carne senza pelle rende la ricetta più dietetica, ma chi preferisce con la pelle può lasciarla.
Se hai brodo di verdure fatto in casa, usalo per diluire il concentrato di pomodoro.
Usa guanti quando togli il coperchio, il vapore è molto caldo.
Sostituzioni
Invece del pollo, puoi usare tacchino, ma il tempo di cottura potrebbe essere leggermente più lungo.
Se non hai olive denocciolate, puoi tagliare quelle con il nocciolo per renderle più facili da mangiare.
Le cipolle verdi possono essere sostituite con cipolle normali, tritate finemente.
Variazioni
Puoi aggiungere una piccola tazza di vino sopra la carne per una salsa più ricca.
Chi preferisce può rosolare leggermente la carne in padella dopo averla condita, prima di metterla in forno.
Puoi anche aggiungere altre verdure, a seconda della stagione: zucchine, peperoni, ma mantieni le proporzioni per non sovraccaricare la teglia.
Idee di servizio
Va meglio con riso basmati cotto a vapore.
Un'insalata di verdure fresche, tagliate il più piccole possibile, completa bene il menu.
Domande frequenti
Devo rimuovere la pelle dalla carne?
Non è obbligatorio, ma se desideri la versione più leggera o dietetica, la pelle può essere rimossa. Senza pelle, il risultato sarà più povero di grassi.
Posso usare solo cosce o solo petti?
Puoi usare qualsiasi parte del pollo, ma le cosce e il petto con osso offrono una migliore consistenza e sapore. Il petto semplice può seccarsi più facilmente.
La ricetta può essere fatta con un altro tipo di carne?
Sì, va bene con il tacchino, ma il tempo di cottura potrebbe essere leggermente più lungo. Assicurati che la carne sia tenera alla fine.
Se non ho pomodori freschi, posso mettere solo quelli in scatola?
Sì, puoi usare solo pomodori in scatola, ma con pomodori freschi il sapore sarà più fresco. Tieni comunque la proporzione per avere abbastanza salsa.
Posso fare la ricetta senza olive?
Certo, le olive aggiungono sapore, ma non sono essenziali. Se non ti piacciono, puoi ometterle senza problemi.
Valori nutrizionali (stima)
Calorie: circa 250-320 kcal/porzione (per una porzione di carne con verdure, senza contorno)
Proteine: 25-30 g
Grassi: 12-15 g (con pelle rimossa)
Carboidrati: 8-10 g
I valori sono stime e possono variare a seconda del tipo di carne utilizzato, della quantità di olio e se viene aggiunta o meno salsa supplementare.
Conservazione e riscaldamento
Il piatto può essere conservato in frigorifero, coperto, fino a 3 giorni. Può essere riscaldato in forno o nel microonde, con la salsa, per evitare che la carne si asciughi. Se la salsa si è ridotta troppo, aggiungi un cucchiaio d'acqua o brodo durante il riscaldamento. Il piatto non si presta bene alla congelazione, poiché la consistenza delle verdure cambia.
Prepara un contenitore profondo per il forno (minimo 2,5 l). 1. In una ciotola grande, mescola le cipolle verdi tritate con l'olio e le spezie indicate. 2. Sciacqua la carne con acqua fredda e scola bene. Taglia le cosce di pollo a metà. Di solito rimuovo la pelle. Incido circa 1 cm di profondità nelle parti carnose per far penetrare i sapori. 3. Rivesti ogni pezzo con il composto speziato, massaggiando bene nelle incisioni e nelle cipolle verdi, e posizionali nel contenitore da forno uno accanto all'altro. 4. Schiaccia gli spicchi d'aglio e inseriscili nelle incisioni della carne. 5. Preriscalda il forno a 220 gradi e metti da parte. 6. Taglia la cipolla a metà e poi a rondelle. Spargila sulla carne. 7. Taglia la carota a rondelle o a bastoncini, come ho fatto io. 8. Sbuccia i pomodori e tagliali a cubetti. Aggiungili al contenitore insieme ai pomodori in scatola. Per avere più salsa, aggiungi un cucchiaio di concentrato di pomodoro sciolto in una tazza di brodo o acqua (in tal caso, aggiungi un dado di brodo vegetale fatto in casa). Non ho aggiunto di più perché il contenitore non poteva contenerlo, ma ne sarebbe servita di più. 9. Cospargi con chili e pepe. Aggiungi sale solo se il brodo o i cubetti non erano salati. Agita il contenitore per mescolare i pomodori con i pezzi di carne. 10. Trita finemente il prezzemolo e spargilo sopra. 11. Copri il contenitore. Se non hai un coperchio, sigillalo con un foglio di alluminio e cuoci in forno per 30 minuti a 220 gradi. 12. Rimuovi il contenitore, sollevando il coperchio con attenzione usando guanti da forno per evitare di scottarti con il vapore che esce quando sollevi il coperchio. 13. Gira i pezzi di carne, lasciando le verdure come un letto. 14. Immergi le olive nella salsa tra i pezzi di carne. Agita delicatamente il contenitore 2-3 volte per far assestare il contenuto. 15. Rimetti il contenitore in forno senza coperchio per altri 30-40 minuti finché la carne non è dorata e un po' di grasso non si forma in superficie. Ho poco grasso perché ho rimosso la pelle. Servire con riso basmati cotto a vapore. Buon appetito! Per una versione più dietetica, rimuovi la pelle dalla carne. Chi lo desidera può aggiungere una piccola tazza di vino. Se lo desideri, puoi anche rosolare leggermente la carne in padella prima di condirla.
Ingredienti: cosce di pollo + 1/2 petto di pollo con osso (o 1 pollo intero porzionato) 2 cucchiai di olio 1 mazzetto di cipolle verdi 1 cucchiaino di curcuma 1/2 cucchiaino di coriandolo 1 cucchiaino di pepe macinato 1 cucchiaino di sale 5 spicchi d'aglio Inoltre: 1 cipolla grande (ho usato rossa) 1 carota media 1 lattina di pomodori a cubetti in succo 450g 4 pomodori 1 cucchiaio di concentrato di pomodoro sciolto in una tazza di brodo (o acqua + dado vegetale fatto in casa) 1 piccolo mazzetto di prezzemolo 120g di olive denocciolate 1/3 cucchiaino di peperoncino pepe, eventualmente sale
