Stufato di verdure con carota e zucchina
Devi vedere – un po' di tempo fa ho voluto improvvisare qualcosa di veloce da mangiare, non avevo voglia di patate o pasta, ma neanche di mettermi a fare qualcosa di complicato. Faccio un giro nel frigorifero, trovo un zucchino piuttosto indeciso che ho spostato da un posto all'altro per un paio di giorni, un po' di carote dimenticate sul fondo, cipolla ne avevo perché non può mancare, e i peperoni ne prendo sempre più del necessario. La prima volta che ho provato a fare questo stufato, ho tagliato tutto un po' troppo piccolo, la carota è diventata una purea, e lo zucchino... l'ho messo troppo presto e sembrava sparito. Ecco, si impara sulla propria pelle! Ora lo faccio "a occhi chiusi", ma gioco ancora un po' con l'ordine delle verdure, dipende da che voglia ho o da cosa ho in casa. Comunque, quello che mi piace è che si può fare in modo semplice, senza stress, e risulta buono ogni volta se non ti affretti con il fuoco. Ecco come faccio io, così non tiriamo a caso tra le verdure...
Ah, e non dimenticare: a me ne esce circa per 2-3 porzioni buone (diciamo per due persone se hanno fame o tre se ci metti anche un'insalata a fianco). Non è chissà quale ingegneria, ci vogliono circa 30-40 minuti compreso il taglio, di più se sei il tipo che "taglia a linea". Difficoltà... beh, sappi solo come mettere le verdure sul tagliere, non dimenticarle sul fuoco e non maltrattarle. Questo è tutto.
Mi ritrovo abbastanza spesso a preparare questo piatto per alcuni motivi semplici: innanzitutto, è quel tipo di stufato d'emergenza, quando non hai voglia di nulla di complicato, ma non vuoi neanche abbuffarti di pane con margarina (non che non lo faccia, ma sai com'è). Inoltre è economico e, se hai il frigorifero mezzo vuoto, hai comunque buone probabilità di avere tutto il necessario. Un'altra cosa – va bene in qualsiasi stagione, non hai bisogno di chissà quali verdure esotiche. E, cosa che mi piace molto, puoi giocare con quello che hai in casa; non devi stare con la lista in mano come in farmacia. Si fa facilmente, non ti obbliga a nulla, ma se ti affretti e tiri il fuoco, non viene bene.
Cosa metto in questa ricetta, visto che qualcuno mi ha chiesto una volta quanto deve essere la percentuale di ciascuno. A occhio direi, ma per 2-3 porzioni:
1 cipolla grande (circa 150g) – mettila anche se non ti piace la cipolla, perché dà dolcezza, va in ebollizione, non senti nulla di piccante o sgradevole alla fine.
1 zucchino medio (diciamo 300g) – più è giovane, meglio è, altrimenti lo sbucci se è un po' vecchio.
1 carota grande (150-200g) – la carota dà quella consistenza leggermente croccante, non tagliarla troppo sottile perché diventa molle e si perde tutto nel gusto.
2 peperoni (circa 200g in totale; uno rosso, uno giallo se possibile, per avere un bel colore, ma va bene con qualsiasi peperone).
3 cucchiai di olio – di girasole di solito, a volte uso olio d'oliva, ma non troppo per non alterare il gusto.
Una scatoletta di concentrato di pomodoro (70g – come viene di solito, ma non metto tutta la scatoletta se voglio un gusto più leggero, quindi fai attenzione alla salsa).
Una foglia di alloro (piccola, una basta, se ne metti due... non so, io sento che copre tutto).
Sale e pepe – a piacere, perché ognuno ha le proprie preferenze. Io metto il sale alla fine, per non farlo venire troppo salato nel frattempo.
Prezzemolo fresco – un mazzetto piccolo, tritato sopra alla fine; non ne metto troppo, perché non voglio sentire solo il prezzemolo.
E acqua – circa mezzo bicchiere (100ml), per non far galleggiare tutto nel brodo, ma neanche per farlo attaccare alla pentola. Se hai brodo vegetale, va bene anche quello.
Il mio metodo, dopo tanti tentativi e piccoli incidenti di bruciature o verdure sciolte:
1. Lava e pela le verdure – non c'è fretta qui, la carota e lo zucchino danno tutto il fascino se non le tagli a caso. La cipolla la tagli come vuoi – a fette, a cubetti, dipende da quanta voglia ho. La carota la faccio a fette piuttosto spesse, per non farla sparire in cottura. I peperoni li taglio a pezzi giusti, né troppo piccoli né troppo grandi. Lo zucchino... se è giovane, va bene con la buccia, altrimenti lo sbucci. Taglia a cubi grandi più o meno della dimensione di un boccone.
2. Scalda l'olio in una pentola – io uso una pentola con il fondo spesso, per non far attaccare nulla. Quando l'olio è caldo (non bollente da far saltare), aggiungi la cipolla. Non lasciarla dorare, solo farla ammorbidire un po', per sentire il profumo della cipolla dolce – massimo 2 minuti, mescolando delicatamente.
3. Ora aggiungi i peperoni e la carota. Mescola, all'inizio hai l'impressione che ci siano troppe verdure per la tua pentola, ma si riducono. È importante non dimenticare di mescolare spesso, perché la carota, se si attacca sul fondo, non sarà più buona al gusto. Circa 5 minuti, a fuoco medio, non troppo alto, non troppo basso.
4. Aggiungi lo zucchino tagliato e metti l'acqua. Riduci il fuoco al minimo, per far cuocere tutto lentamente, coperto con un coperchio, per circa 15 minuti. Io controllo dopo 10 minuti, se vedo che non c'è più acqua e tutto inizia ad attaccarsi, aggiungo un po' d'acqua. Non esitare a mescolare di tanto in tanto – lo zucchino rilascia anche un po' di liquido, ma se lo cuoci troppo, diventa una purea.
5. Quando vedi che le verdure sono cotte, ma non sfatte, aggiungi il concentrato di pomodoro, la foglia di alloro, il sale e il pepe. Mescola delicatamente, per non schiacciare le verdure. Lascia cuocere ancora per circa 5 minuti senza coperchio, per far ridurre un po' e addensare la salsa.
6. Alla fine, spegni il fuoco e cospargi con prezzemolo fresco tritato. Copri con un coperchio e lascia così per circa 5 minuti, per far amalgamare tutti i sapori. Sembra che i gusti si uniscano meglio.
Consigli utili, varianti e come mi piace servirlo:
Il mio consiglio numero uno – non buttare tutte le verdure in pentola tutte insieme! Se metti lo zucchino all'inizio, ti ritrovi con una purea, non uno stufato. La carota, se la tagli troppo sottile, diventa fantasma, non la vedi più nel piatto. Non esagerare con l'alloro e, molto importante, non affogare tutto nell'acqua – non vogliamo una zuppa, vogliamo un piatto con un po' di salsa.
Per il sale, non ne metto molto all'inizio, preferisco assaggiare alla fine. A volte, se lo zucchino è grande, rilascia acqua e diluisce il sale.
Sostituzioni e adattamenti – per chi ha intolleranza al glutine, non contiene glutine di per sé, solo fai attenzione al concentrato di pomodoro acquistato, alcuni contengono amido di grano. Puoi mettere passata fatta in casa o pomodori frullati e cotti un po', se non hai il concentrato di pomodoro. L'olio, se vuoi un piatto più dietetico, puoi metterne meno o anche niente (al vapore o saltato in poco acqua, ma non avrà esattamente lo stesso gusto). Va bene anche con altre verdure: a volte metto melanzane, piselli, funghi o fagiolini se li ho. Ma, sappi, questo è già un altro piatto.
Varianti – se non stai digiunando, puoi grattugiare un po' di formaggio sopra o mettere un uovo al tegamino a fianco, credimi che ci sta bene. A volte mi piace mettere paprika dolce, dà colore e un gusto più pieno. Per chi lo vuole più piccante, un pizzico di peperoncino secco va benissimo.
Idee per servire – va bene caldo, con pane fresco (io strappo direttamente con le mani, non mi metto a tagliare fette). Si abbina bene anche con un'insalata di pomodori e cipolla o con sottaceti. Alcuni lo mangiano freddo, io non riesco, perché mi sembra triste, ma so che c'è chi lo preferisce il giorno dopo, tirato fuori dal frigorifero. Per le bevande... va bene con acqua fredda, ma una birra chiara non guasta. E, se ci sono bambini a tavola, con un tè freddo alla frutta – non è come al ristorante, ma ci sta.
Domande frequenti e risposte, secondo la mia esperienza (perché la gente chiede sempre le stesse cose):
1. Posso mettere altre verdure? Sì, certo, ma fai attenzione ai tempi di cottura – se metti melanzane, mettile con lo zucchino, e i funghi più tardi per non farli diventare acqua. I fagiolini e i piselli vanno messi insieme alla carota.
2. Viene buono senza olio? Sì, se non vuoi olio, puoi saltare la cipolla in un po' d'acqua, non è salato al gusto, solo non sarà lucido e aromatico come con l'olio.
3. Posso usare pomodori al posto del concentrato di pomodoro? Assolutamente, io lo metto quando ho pomodori maturi. Devi però lasciarli ridurre bene, altrimenti tutto risulta troppo liquido.
4. Cosa posso fare se mi è venuto troppo liquido? Lascia cuocere senza coperchio per altri 5-10 minuti, a fuoco basso, mescolando sempre. Se c'è troppo sugo, puoi toglierne un po' prima di mettere il concentrato di pomodoro.
5. Come faccio a non far attaccare le verdure sul fondo della pentola? Fuoco basso verso medio, mescola spesso, e usa un recipiente con il fondo spesso. Io l'ho fatto molte volte all'inizio, soprattutto se metto poca acqua. Ora guardo sempre alla pentola, non esco dalla cucina se non con l'orecchio attento ai suoni.
6. Può essere congelato? Può, ma quando si scongela lo zucchino si ammorbidisce e diventa un po' "pasta", ma il gusto non svanisce.
Nutrizionalmente, non hai nulla da rimproverare se non metti olio a gogo. Una porzione ha meno di 200 calorie, a seconda di quanto olio e concentrato di pomodoro usi (le verdure crude in totale hanno circa 130 kcal per 300-350g). Ha quasi zero grassi saturi, poche proteine (massimo 4g per porzione), carboidrati circa 25-30g, ma tutti buoni, dalle verdure. Se stai attento alla dieta, questo è un piatto senza rimpianti – sostanzioso, con fibre, vitamine, non senti di mangiare "da dieta". Lo zucchino è ricco d'acqua e minerali, la carota porta beta-carotene, la cipolla e il peperone hanno vitamina C e composti buoni per la digestione. Senza glutine, senza zucchero, vegano automaticamente – se non metti formaggio da servire, ovviamente.
Per conservare e riscaldare, è uno dei piatti più gentili: si conserva facilmente 2-3 giorni in frigorifero, ben coperto per non assorbire odori. Anzi, mi sembra che il giorno dopo sia più buono, i sapori si mescolano meglio. Riscaldo a fuoco basso in una padella antiaderente o al microonde, con un goccio d'acqua se si è asciugato troppo. Non lasciarlo bollire di nuovo, perché le verdure si rompono. Puoi mangiarlo anche freddo, è quel tipo di piatto che non si offende. Se lo vuoi congelato, mettilo porzionato, ma ripeto: quando si scongela la consistenza dello zucchino ne risente, quindi, se non sei schizzinoso, va bene.
Ecco come lo faccio di solito – semplice, diretto, con quello che trovo nel frigorifero. Da me non rimane mai troppo nel piatto, di solito lo faccio quando non ho voglia di altro o voglio mangiare qualcosa di leggero senza troppe complicazioni.
Puliamo, laviamo e tagliamo le verdure secondo le preferenze. Soffriggiamo la cipolla nell'olio per due minuti, poi aggiungiamo il peperone e la carota. Mescoliamo continuamente per evitare che la cipolla bruci per cinque minuti. Aggiungiamo la zucchina, 1/2 tazza d'acqua e lasciamo cuocere a fuoco lento per circa 15 minuti. Quando l'acqua si riduce, aggiungiamo il concentrato di pomodoro e la foglia di alloro, condiamo con sale e pepe a piacere e spolveriamo con prezzemolo fresco tritato. Lasciamo riposare il piatto coperto per circa 5 minuti affinché i sapori si amalgamino e serviamo. Buon appetito!
Ingredienti: 1 cipolla, 1 zucchina, 1 carota grande, 2 peperoni, 1 scatola di concentrato di pomodoro, 3 cucchiai di olio, 1 foglia di alloro, sale e pepe a piacere, prezzemolo fresco tritato
