Stufato di verdure con olive (vegano)
La prima volta che ho provato a fare questo stufato, ero già in ritardo con il pranzo e mi sono affrettato a mettere la melanzana direttamente nella pentola, senza lasciarla con il sale. Non è stata la decisione più ispirata – è venuta un po' amara, ma sinceramente, è stata mangiata fino all'ultima cucchiaiata, perché avevamo troppa fame a casa. Da allora ho continuato a fare aggiustamenti. Ho bruciato un po' di cipolla, ho messo troppe olive (ed è venuta un po' salata), un giorno ho dimenticato i funghi e ho inventato che così "doveva" essere – non puoi immaginare le facce che ho ricevuto a tavola. Adesso, credo di aver trovato una versione di stufato di verdure con olive che si fa quasi ad occhi chiusi. A me piace così e è il tipo di cibo che, sinceramente, cucino ogni volta che ho voglia di qualcosa di sostanzioso ma di magro, senza complicazioni con carne o uova. Lo faccio sia in inverno che in estate, quando ho ospiti, e per il pranzo in ufficio, non fa storie.
Informazioni rapide, così, in breve: ci vogliono circa 1 ora, se non inizi a pulire e arrostire i peperoni in quel momento (se hai peperoni arrostiti nel congelatore è ancora più facile). Ne esce per circa 5-6 persone, con porzioni ragionevoli, o per 3-4 se siete come me, cioè mangiate di più con pane fresco spezzato direttamente. Non è affatto difficile, ma richiede un po' di attenzione e, soprattutto, di mescolare di tanto in tanto, altrimenti si attacca. Dico che chiunque può farlo, anche se non è un grande cuoco.
Perché torno sempre a questa ricetta? Prima di tutto, perché si abbina a qualsiasi cosa: con pane, con riso semplice, accanto a delle patate lesse o anche come ripieno per delle piadine. È sostanziosa, ma non ti lascia sfinito dopo il pasto. E ha anche un altro vantaggio: puoi usare praticamente qualsiasi verdura tu abbia in casa, improvvisando senza rovinare nulla. Ah, e si conserva bene per un paio di giorni in frigorifero, quindi ho sempre qualcosa da portare se avanza. Inoltre, se metti delle olive buone, polpose, cambia tutto il sapore. Ho provato anche con olive più economiche, quelle nere senza nocciolo – non è proprio la stessa cosa, ma va bene in caso di necessità.
1. Per prima cosa occupati delle melanzane, altrimenti non ti libererai più dell'amaro. Prendo una melanzana fresca, la taglio a cubetti non troppo piccoli (in modo che si sentano nello stufato), le metto in un colino, le cospargo di sale in abbondanza e le lascio lì per circa 20 minuti. Non so esattamente se si dissalano del tutto, io alla fine le sciacquo bene e le strizzo leggermente, per non farle rimanere molli. Se hai anche melanzane arrostite, mettile a parte, tritale più grossolanamente, perché danno quel bel sapore affumicato alla fine.
2. Nel frattempo, mi occupo della cipolla. Due cipolle grandi, tagliate a julienne o come viene, non mi preoccupo di farle perfette. Le carote le taglio a fette sottili, in lunghezza o in rotondo, a seconda dell'umore. L'aglio – qui ho scoperto che è meglio tritato finemente piuttosto che schiacciato, non so perché, ma mi sembra che i sapori si amalgamino meglio durante la cottura. I peperoni arrostiti li prendo dal congelatore (quando li ho), li scongelo leggermente e li rompo o li taglio a strisce. Se no, li arrostisco sul momento, ma mi dispiace per il tempo perso.
3. Scaldo una pentola con il fondo spesso, metto un filo d'olio d'oliva, non troppo, giusto per "avviare" le verdure. Aggiungo la cipolla, la carota, l'aglio e una foglia di alloro e le lascio cuocere a fuoco medio, mescolando di tanto in tanto. Questo dura circa 5-6 minuti, giusto per ammorbidire un po' la cipolla e far sprigionare quel profumo di base del cibo.
4. Quando si sono ammorbidite, aggiungo i funghi. A volte prendo quelli in scatola (come li trovo, non mi complico), li scolo e li trito in pezzi piccoli. Ho provato anche con funghi freschi, tagliati a cubetti, è ancora meglio se hai voglia e tempo di lavarli. Li lascio cuocere un po', per non farli rilasciare troppa acqua, e mescolo per non farli attaccare.
5. Ora è il momento delle melanzane. Metto la melanzana fresca (quella dal colino, sciacquata e strizzata) e la melanzana arrostita (già tritata, come ho detto prima). Qui aggiungo anche i peperoni arrostiti, quelle strisce dolci e morbide. Mescolo tutto, già si sente un buon profumo in cucina.
6. Aggiungo la passata di pomodoro. Io ne metto circa 200 grammi, ma se hai succo di pomodoro denso o pomodori passati, va bene anche così. Non deve essere né troppo acido né troppo dolce. Completo con sale, pepe e, a volte, un pizzico di zucchero se sento che è necessario correggere l'acidità. Mescolo di nuovo, metto il coperchio e lascio cuocere a fuoco lento. Qui sta il segreto: non avere fretta, lascia il fuoco basso e abbi pazienza per circa 30-35 minuti, affinché il sugo si riduca e tutto si ammorbidisca bene. Di tanto in tanto mescolo con il cucchiaio, per non far attaccare sul fondo.
7. Quando vedo che si è addensato e non c'è più tanto liquido, aggiungo le olive – circa 150 grammi, senza noccioli (di solito le taglio a metà o in quattro, per non avere pezzi troppo grandi e non rompersi i denti mentre mangi). Le lascio cuocere per 10 minuti con il resto, senza coperchio, per far sprigionare anche il loro sapore. Se sento che è troppo denso, aggiungo un paio di cucchiai d'acqua o anche un goccio di concentrato di pomodoro.
8. Assaggio alla fine, regolo di sale o pepe, tolgo la foglia di alloro (così dicono tutti, ma a volte dimentico) e tolgo dal fuoco. La lascio riposare per 10 minuti prima di servire, per far amalgamare i sapori e per non far colare troppo nel piatto.
Consigli e sostituzioni: se non hai melanzane arrostite, puoi mettere due melanzane fresche e compensare con un po' di liquido affumicato (se lo trovi) o con un peperoncino secco, per un gusto più intenso. Ho provato anche con zucchine, al posto di una parte delle melanzane, è più leggera, ma viene comunque buona. Per chi segue una dieta vegana più rigorosa, scegli solo olio d'oliva, senza burro o altri grassi. Va molto bene anche con un po' di aneto o prezzemolo tritato alla fine, io a volte aggiungo anche foglie di sedano. Come bevanda, io metterei una limonata acidula accanto o, se non è un periodo di digiuno, va bene anche con un bicchiere di vino bianco secco. Per un menu completo, aggiungi un riso semplice o delle patate lesse, ma anche delle sottaceti in aceto – cetrioli o pomodori verdi sono ottimi.
Ho fatto molte variazioni, dalla crisi di verdure all'improvvisazione dell'ultimo minuto: ho messo ceci in scatola al posto dei funghi, va bene anche la lenticchia rossa, se vuoi qualcosa con più proteine. Puoi aggiungere anche cavolfiore o broccoli, spezzettati in pezzi piccoli, verso la fine, se vuoi diversificare. Alcuni mettono anche piselli, a me non piacciono, ma ognuno ha le sue preferenze.
Si abbina meglio con pane croccante, spezzato al momento, direttamente nel piatto, o con polenta fredda (se ti è avanzata da un altro pasto). Un altro buon abbinamento è riempire delle piadine con questo stufato e farci un sandwich, viene sorprendentemente sostanzioso. A me piace anche freddo, al mattino, con una fetta di formaggio vegano (quando è periodo di digiuno). Con cosa si abbina? Sottaceti, qualche peperone arrostito accanto, o anche un'insalata verde, se è stagione.
Domande che sorgono sempre:
1. Se non ho melanzane, con cosa posso sostituirle? Puoi usare zucchine, viene un po' più acquoso, ma con lo stesso tipo di verdure, i sapori si legano bene. Oppure, se vuoi più consistenza, prova con patate dolci – le metti verso la fine, per non farle sfaldare troppo.
2. Che tipo di olive devo usare? Idealmente, olive naturali, nere, con nocciolo, che tu pulisci, ma se hai fretta, qualsiasi tipo di olive senza nocciolo va bene. Evito per quanto possibile le olive di plastica, perché danno un sapore salato strano. Le mie preferite sono quelle di Kalamata, ma dipende da cosa trovi.
3. Posso mettere anche carne, se non sono in digiuno? Sì, ma non sarà più questo stufato. Se vuoi, puoi aggiungere pollo tagliato a pezzetti e fritto separatamente, ma io direi di lasciarlo semplice, così ha il suo fascino.
4. Cosa faccio se mi sembra troppo acido lo stufato? Puoi mettere un pizzico di zucchero o, più salutare, un cucchiaio di carota grattugiata in più, per compensare l'acidità dei pomodori.
5. Si può congelare? Sì, si può, ma non mettere troppe olive all'inizio, perché dopo lo scongelamento si ammorbidiscono e non sono più buone nella consistenza. Meglio aggiungerle fresche quando riscaldi.
6. Cosa faccio se ho dimenticato di scolare bene le melanzane e c'è troppa acqua nella pentola? Lascialo senza coperchio alla fine, a fuoco un po' più alto, per far evaporare. Puoi anche togliere con un cucchiaio l'eccesso, se necessario. Ma non lasciare sul fuoco alto troppo a lungo, altrimenti si attacca.
Valori nutrizionali? È abbastanza ok per qualsiasi dieta vegana. In una porzione di circa 250 g, non ha più di 150-180 calorie, a seconda di quanto olio metti e che tipo di verdure usi. I carboidrati sono circa 15-20 g per porzione, la proteina viene dai funghi e, se aggiungi ceci o lenticchie, sale a 8-10 g. I grassi variano tra 6 e 12 g, a seconda di quanto sei parsimonioso con l'olio d'oliva o quanto sono grasse le olive. Le fibre sono abbastanza abbondanti, dalle melanzane, peperoni, funghi. Se stai attento al sale, è anche molto buono per la pressione, basta non esagerare con le olive salate del commercio. Vitamine a volontà – A, C, K, folati, più o meno ciò che trovi in qualsiasi stufato di verdure, più qualche minerale buono dalle olive e dai funghi.
Come si conserva e si riscalda: in frigorifero si conserva facilmente per 2-3 giorni, se coperto bene con un coperchio. Quando vuoi riscaldarlo, il modo migliore è a fuoco lento, in una pentolina, con 1-2 cucchiai d'acqua, mescolando costantemente per non far attaccare. Va bene anche al microonde, ma si asciuga un po', quindi metti un piatto sopra e dai un minuto, mescola e dai un altro minuto. Io l'ho congelato diverse volte, si comporta bene, solo non mettere le olive all'inizio, meglio aggiungerle dopo aver scongelato.
Ingredienti e perché li metto, che ruolo hanno, non solo così, a caso:
- Cipolla: base per dolcezza e aroma, tiene le verdure "insieme"
- Carote: danno colore e un po' di zucchero naturale, per un gusto più rotondo, non solo acido dai pomodori
- Aglio: aroma, chiaramente; senza, mi sembra che non abbia fascino
- Melanzana fresca: consistenza e volume, assorbe gli aromi e li "lega"; se non la metti, lo stufato risulta insipido
- Melanzana arrostita: sapore affumicato, un po' affumicato, la differenza tra uno stufato banale e uno che vuoi mangiare anche il giorno dopo
- Peperoni arrostiti: dolcezza e aroma, senza non ha senso farlo, puoi provare anche con peperoni freschi, ma non è la stessa cosa
- Funghi: riempiono la composizione, danno la consistenza "carnosa"; in scatola per velocità, freschi se hai tempo
- Passata di pomodoro: dà colore, lega la salsa e bilancia i sapori
- Olive: "il sale e il pepe" della ricetta, senza è solo uno stufato qualsiasi
- Foglia di alloro: aroma sottile, ma se ne metti troppo, diventa amaro
- Sale, pepe: regoli il gusto secondo necessità, non esagerare con il sale se hai olive salate
- Olio d'oliva: per cucinare e per il gusto, non metto mai troppo – se esageri, diventa pesante per lo stomaco.
Ingredienti: 2 cipolle grandi, 2 spicchi d'aglio, 2 carote, 200 g di passata di pomodoro, 200 g di funghi (avevo in scatola), 2-3 peperoni rossi arrostiti, 1 melanzana fresca, 1 melanzana arrosto, circa 150 g di olive, 1 foglia di alloro, sale, pepe, olio d'oliva
